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HAY FONDO !

Tablas para trotadores "joggers"

por Reinaldo Baretti Machin

El jogger es aquella persona que se toma entre 50 y 60 minutos en los 10 km. Puede pasar el medio maraton-21.1 km-en cerca de dos horas y el maraton completo -42.2 km- en 4 1/2 horas.

La pregunta mas comun es cuanto tiempo o entrenamiento puede necesitar un jogger para alcanzar esas metas sin mucho sacrificio. Mi repuesta esta resumida en tres tablas , una para cada distancia.

El metodo de entrenamiento se basa en el principio de la distancia larga y lenta. Dar muchos kilometros sin forzar el paso. Todo el entrenamiento debe ser a un paso suave y comodo. Presento un programa minimo de 4 semanas de preparacion para para carreras de 10 y 21 km. La carrera se efectua en la 5ta semana. Para los 42 km se necesita un seis semanas.

Las tablas muestran los kilometros a correr desde el lunes(L) hasta el domingo(D). Todas tienen cuatro dias de descanso.

Tabla para la carrera de 10 km-
                    L    K    M    J    V    S    D
distancia (en km) 5km 5km 10km semanas 1-4 3km 3km 10kmcarrera


Tabla para la carrera de 21 km-

                    L    K    M    J    V    S    D
semanas 1-4 10km 10km 20km semana no. 5 5km 5km 21carrera


Prepararse para el maraton de 42 km requiere por lo menos seis semanas. Suponemos que el corredor ya puede pasar los 21 km de un tiron. Dividimos la tabla en dos ciclos. El primero para la semanas 1,3,y 5 con halones de 32 km y el otro las semanas 2,4 y 6 com halones de 20km. La ultima semana es para descanso total, nada de correr.

Tabla para el maraton de 42 km

Semanas 1,3 y 5    L    K    M    J    V    S    D
10km 10km 32km

Semanas 2,4 y 6 L K M J V S D
10km 10km 20km semana no 7 ---descanso--------------- 42maraton



Sugerencias
1. Si aspira correr en un maraton de 42 km debe probarse primero en los 10 y luego los 21 km.

2. Un paso de 11 minutos/milla en su entrenamiento le podria valer 9 min/milla en la carrera de 10 km. En los 21 km promediaria 9.5 min/milla y en los 42km unos 10.5 min/milla.

3. El tiempo que haga en 10 km puede multiplicarlo por 2.2 para estimar el de 21 km y por 4.8 para estimar el de 42 km.

4.Trate de correr los maratones a un paso constante. Evite arrancar como un loco a la salida.

5. Concentrese mentalmente . Visualice la carrera. Piense que esta bien entrenado para la meta fijada, que es terminar.

6. Caliente 10 minutos y enfriese 10 antes y despues de sus sesiones de practica.

7. Cuando corra largo , tome 8 onzas de agua o refrescos cada 20 minutos. Incluya pausas para caminar.

8. Las calorias de su dieta deben provenir en un 60% de los carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteinas. Puede agregar una tableta de multivitaminas y minerales que no exceda el 100 % de la dosis diaria recomendada.

9. No se obsesione con el programa. Si pierde un dia siga con lo proximo . No trate de rehacer el kilometraje. Lo crucial es el halon largo de los domingos.

10.Vistase apropiadamente. Use camisetas de correr abiertas de colores claros y quiza gorra blanca para reflejar el sol.





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